【読書の記録】「究極の睡眠術」ニック・リトルヘイルズ（ダイヤモンド社）

普段なかなか仕事の疲れが抜けない原因が睡眠にあるのではと思い手に取った一冊。睡眠術に関する理論と方法論がバランスよくまとまっていて、本を読んでから具体的な行動に写しやすい内容でした。

世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術
2018/3/1
ニック・リトルヘイルズ、 鹿田昌美
ダイヤモンド社

第1章：体内時計のリズムを制する

人間には進化の家庭で備わった体内時計のリズムがあり、それに合わせて生活するのが最も自然。体内時計は自然光によってセットされるため、起き抜けに太陽の光を浴びる習慣を持つと良い。また、夜にブルーライトなどの人工光に触れないようにする。

第2章：「クロノタイプ」をフルに生かす

人間には朝型と夜型のタイプがいる。タイプによって1日のうち最もパフォーマンスが高い時間帯も違う。ベストの状態の時に重要な活動をするように心がける。また、カフェインは興奮作用はあるがエネルギーにはならず、継続して摂取すると覚醒効果が弱くなるので、習慣的に摂取しないほうが良い。1日400ミリグラム以内に抑える。

第3章：「時間」よりも「サイクル」で眠る

睡眠を何時間ではなく、何サイクルという数え方で捉える。1サイクルはおよそ90分なので、一晩で何サイクル睡眠をとるのかという数え方をする。また、日単位ではなく週単位でのサイクル数確保も有効。自分にとって理想のサイクルを1週間に4日以上取れるようにする。

第4章：睡眠前後の「ルーチン」で眠りを変える

就寝前と起床後の90分間のルーチンを「重要な活動」と捉える。就寝前はテクノロジーを遮断し、今日1日をダウンロードする。温度を「温→冷」、明るさを「明→暗」にする。起床後は太陽の陽を浴びる。水を飲む。朝食は必ずとる。休日でも同じ時間に起きる。

第5章：日中に「回復時間」を導入する

昼寝によってパフォーマンスが上がることは科学的にも裏付けが取れている。90分のサイクルを回してしまうと「睡眠惰性」という怠さを引き起こすことがある。30分が適当。ベッドではなくソファーやアームチェアで仮眠をとる。寝る前にエスプレッソを飲んでおくのがオススメ。

第6章：自分だけの「スリープキット」を整える

マットレスは高級である必要はなく、体に合うものが良い。具体的には、横を向いて寝た時に首から足までが一直線になるもの。実際には首元が浮いてしまうぶんを枕で補うことになることも多い。また、ベッドサイズはできるだけ大きいほうがいい。カップルならキングサイズ。

第7章：寝室を「回復ルーム」に変える

寝室で仕事をするのはやめたほうが良い。寝室は回復するための部屋とする。テクノロジーの使用を制限する。

第8章：「最高のスタート」の究極の秘訣

第9章：すべての「敵」を排除する

第10章：まわりにも「究極の睡眠」を与える

自分の寝る環境を振り返ってみると、まず枕元でスマホの充電をしているし、遮光カーテンがないので明け方から部屋は明るいし、仕事用のデスクも置いてあるしと、「究極の睡眠」を目指す環境とはかけ離れているので、その辺りから手をつけていきたい。